نیمکت بدنسازی چیست؟ بررسی کامل، انواع، کاربرد و نکات خرید

کاربردهای نیمکت بدنسازی

• پرس سینه با هالتر یا دمبل یا t Incline Fla
• پرس سرشانه دمبل یا هالتر
• تمرینات شکم (کرانچ، دراز نشست شیب‌دار)
• پشت بازو پشت‌نیمکت، فلای سینه و کول
• حرکات تک مفصلی با دمبل برای تقویت عضلات کوچک

انواع نیمکت بدنسازی

اگر قصد خرید نیمکت بدنسازی دارید، می‌توانید از طریق سایت ما مدل‌های متنوعی را مشاهده و با بهترین قیمت تهیه کنید.

چگونه از نیمکت بدنسازی استفاده کنیم؟ + ۵ تمرین پیشنهادی

نیمکت بدنسازی یکی از اصلی‌ترین تجهیزات تمرینات قدرتی است؛ چه در خانه ورزش کنید چه در باشگاه. استفاده صحیح از این وسیله می‌تواند اثربخشی تمرینات را بالا ببرد. در این مقاله نحوه استفاده از نیمکت، نکات ایمنی و پنج تمرین کاربردی با آن را بررسی می‌کنیم.

فواید استفاده از نیمکت بدنسازی

اریک یاگر (مربی پلوتون) می‌گوید: «نیمکت باعث افزایش دامنه حرکت در بسیاری از تمرین‌ها می‌شود، در نتیجه اثربخشی آن‌ها بیشتر از اجرای همان حرکات روی زمین خواهد بود.» او همچنین اشاره می‌کند که تغییر زاویه نیمکت باعث تنوع تمرینات و تحریک عضلات مختلف می‌شود.

مثال معروف این حالت، اسکوات تک‌پا با پای عقب بالا رفته یا "Bulgarian Split Squat" است. در این تمرین، پای عقب روی نیمکت قرار می‌گیرد و پای جلو بیشتر بار تمرین را تحمل می‌کند؛ در نتیجه عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ فعال‌تر می‌شوند.

نحوه استفاده ایمن از نیمکت

• وزنه یا دمبل را روی نیمکت رها نکنید. ممکن است بیفتند و آسیب بزنند.

• نیمکت را روی سطح صاف و پایدار قرار دهید. استفاده از زیرانداز لاستیکی پیشنهاد می‌شود.

• تعادل وزنه در دو طرف رعایت شود. مخصوصاً اگر نیمکت سبک خانگی دارید.

• قبل از دراز کشیدن، موقعیت وزنه‌ها را چک کنید و با درگیر کردن میان‌تنه به آرامی بخوابید.

• در صورت استفاده از وزنه‌های سنگین، از یار کمکی استفاده کنید.

تنظیم صحیح نیمکت برای تمرینات

• در تمرین پرس سینه با نیمکت تخت، زانوها باید در زاویه ۹۰ درجه و کف پا روی زمین باشد.

• هرچه وزنه مستقیماً بالای عضلات قرار گیرد، آن عضله بیشتر درگیر می‌شود. مثلاً:

  • نیمکت تخت → بیشترین درگیری در عضله سینه‌ای

  • نیمکت شیبدار (۴۵ درجه) → ترکیب سینه و سرشانه جلو

  • نیمکت عمودی (۹۰ درجه) → تمرکز بر روی سرشانه‌ها

چند بار در هفته تمرین با نیمکت انجام دهیم؟

اریک یاگر از نیمکت در تمام جلسات تمرینی خود استفاده می‌کند، ولی به مبتدیان توصیه می‌شود هفته‌ای ۱ تا ۲ بار شروع کنند. با افزایش آمادگی بدنی می‌توان هر عضله را هر ۴۸ تا ۷۲ ساعت مجدداً تمرین داد.

برای تنوع و جلوگیری از یکنواختی، ترکیب تمرینات روی نیمکت با تمریناتی مثل شنا سوئدی یا پرس با کش ورزشی پیشنهاد می‌شود.

اشتباهات رایج هنگام استفاده از نیمکت

• نداشتن گرم‌کردن مناسب: دامنه حرکت زیاد ممکن است مفاصل را تحت فشار بگذارد.

• قرارگیری اشتباه پاها: موقعیت پاها نقش مهمی در پایداری بدن دارد.

• قوس زیاد کمر: قوس کم در کمر طبیعی است اما باید با درگیر کردن میان‌تنه کنترل شود.

• فقط استفاده از حالت تخت: اگر نیمکت قابل تنظیم دارید، حتماً از زوایای دیگر هم استفاده کنید.

۵ تمرین پیشنهادی با نیمکت

1. اسکوات تک‌پا با پای عقب بالا (Bulgarian Split Squat)

   • عضلات درگیر: چهارسر ران، سرینی، همسترینگ، میان‌تنه

اریک می‌گوید: «به دلیل بالا بودن پای عقب، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی بزرگ بیشتر فعال می‌شوند. همچنین، به دلیل اجرای تمرین روی یک پا، عضلات پا و میان‌تنه هم بیشتر درگیر می‌شوند.»

نحوه اجرای حرکت:

1. در حالت ایستاده و گام باز قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. یک پا را کمی جلوتر و پای دیگر را روی نیمکت پشت‌سرتان قرار دهید.

2. بالاتنه را صاف نگه دارید و به‌آرامی باسن را به سمت زمین پایین بیاورید، بدون اینکه زانوی جلویی از نوک انگشتان پا جلوتر برود. پایین بیایید تا جایی که زانوی پای عقب چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد.

3. با فشار دادن پای جلویی به زمین، دوباره به حالت اولیه برگردید.

1. پارویی سینه‌تکیه‌داده (Chest Supported Row)

یکی از تمرینات مورد علاقه‌ی «اریک» برای عضلات پشت با استفاده از نیمکت بدنسازی، حرکت پارویی سینه‌تکیه‌داده است. در این تمرین، بالاتنه (قفسه سینه و تنه) روی پشتی نیمکت که در حالت شیب‌دار قرار دارد، تکیه داده می‌شود و شما روی قسمت تخت نیمکت می‌نشینید.

اریک توضیح می‌دهد: «این تمرین برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی)، عضلات لوزی‌شکل (رومبوئیدها) و عضله ذوزنقه‌ای بسیار مؤثر است. نکته مثبت آن این است که موقعیت ثابت بدن روی نیمکت، اجازه اجرای کنترل‌شده تمرین را می‌دهد.»

روش اجرا:

1. نیمکت را روی زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید. قفسه سینه خود را روی پشتی نیمکت تکیه دهید و پاها را روی زمین قرار دهید.

2. یک دمبل در هر دست بگیرید. دست‌ها را به سمت پایین و کف دست‌ها را روبه‌روی یکدیگر نگه دارید.

3. تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید و هم‌زمان آرنج‌ها را به عقب و بالا (به سمت سقف) بکشید.

4. دمبل‌ها را به‌آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.

عضلات درگیر:

تنظیم نیمکت روی زاویه ۴۵ درجه، قفسه سینه روی نیمکت

• عضلات درگیر: لاتیسموس، دلتوئید پشت، ذوزنقه‌ای، عضلات پشت فوقانی

1. پلانک کپنهاگی (Copenhagen Plank)

   • یک پا روی نیمکت، دیگری زیر آن قرار گیرد

   • عضلات درگیر: ران داخلی (اداکتور)، میان‌تنه

2. پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press)

هنگام انجام این تمرین با هالتر، حتماً از یار کمکی (Spotter) برای حفظ ایمنی استفاده کنید.

مراحل اجرا:

1. روی یک نیمکت تخت به پشت دراز بکشید، به‌طوری‌که دقیقاً زیر هالتر قرار داشته باشید.

2. تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید و دست‌ها را با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه و با گریپ رو به پایین (Overhand Grip) روی هالتر قرار دهید. زانوها باید خم و کف پاها کاملاً روی زمین باشد.

3. هالتر را از جایگاه بیرون بیاورید و آن را مستقیم بالای سینه نگه دارید.

4. به‌آرامی میله را پایین بیاورید، در حالی‌که آرنج‌ها را نزدیک به دنده‌ها نگه می‌دارید. وقتی هالتر با سینه تماس پیدا کرد، با قدرت آن را دوباره به بالا پرس کنید.

• عضلات درگیر: سینه، سه‌سر بازویی، دو‌سر بازویی، سرشانه، میان‌تنه

1. پارویی ۳ نقطه‌ای (3-Point Row)

نحوه اجرا:

1. یک دمبل را در یک دست بگیرید و دست دیگر را روی انتهای نیمکت قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید. پاها باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته و کمی جابه‌جا (یکی جلوتر از دیگری) باشند. زانوها نیز کمی خم باشند.

2. با دستی که دمبل دارد، آرنج را به سمت بالا و عقب بکشید تا دمبل به کنار دنده‌هایتان برسد، در حالی‌که کمر صاف باقی می‌ماند.

3. در بالا چند لحظه مکث کنید، سپس دمبل را به‌آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

• ضلات درگیر: پشت، دلتوئید، ذوزنقه‌ای، لاتیسموس

نتیجه‌گیری

در مجموع، نیمکت بدنسازی یکی از ابزارهای پایه و ضروری در تمرینات قدرتی به‌شمار می‌رود. چه تازه‌کار باشید و چه ورزشکاری حرفه‌ای، می‌توانید از تمرینات با نیمکت بهره‌مند شوید و آن‌ها را متناسب با سطح آمادگی بدنی و اهداف ورزشی‌تان تنظیم کنید.