دستگاه بدنسازی پرس پا ریلی

یکی از مزایای مهم این دستگاه این است که می‌توانید با تغییر جای پای خود روی پلتفرم، روی عضلات خاصی تمرکز بیشتری داشته باشید. این ویژگی به شما کمک می‌کند تا ناهماهنگی‌هایی مثل رشد بیش‌ از حد همسترینگ نسبت به چهارسر ران را برطرف کنید.

اگرچه پرس پا حرکتی شبیه اسکات با هالتر دارد، اما فشار کمتری به عضلات مرکزی بدن وارد می‌کند. به همین دلیل، تمرینی تمام‌بدنی محسوب نمی‌شود. این موضوع می‌تواند یک مزیت باشد، چرا که پرس پا به شما اجازه می‌دهد عضلات پا را با حجم تمرینی بیشتر، ولی بدون خستگی اضافی ناشی از اسکات با هالتر، تقویت کنید.

افزایش قدرت عضلات چهارسر ران از طریق دستگاه پرس پا می‌تواند به بهبود عملکرد اسکات نیز کمک کند. اگر در اسکات با هالتر به یک سطح ثابت از قدرت رسیده‌اید، پرس پا ممکن است راهی برای پیشرفت شما باشد.

اشتباهات رایج در استفاده از دستگاه پرس پا

• وزنه بیش از حد: اگر کنترل کافی روی حرکت ندارید، وزنه را کاهش دهید. فرم صحیح مهم‌تر از مقدار وزنه است.
• بلند شدن باسن: اگر باسن از صندلی جدا شود، زاویه پاها خیلی تیز است. صندلی را عقب ببرید.
• گرفتن زانوها با دست: دست‌ها باید روی دسته‌های کمکی دستگاه باشند نه روی زانوها.
• محدود کردن دامنه حرکت: حرکت باید کامل انجام شود. اگر لازم است، صندلی یا وزنه را تنظیم کنید.
• بلند کردن سر: سرتان باید به‌طور ثابت روی تکیه‌گاه بماند. اگر سرتان به جلو کشیده می‌شود، وزنه زیاد است.
• حبس نفس: در فاز فشار، بازدم داشته باشید و هنگام برگشت، نفس بگیرید.

تغییرات و اصلاحات پرس پا

• برای افراد مبتدی: از وزنه‌های سبک استفاده کرده و روی کنترل حرکت تمرکز کنید. بهتر است با راهنمایی مربی فرم خود را بررسی کنید.
• برای پیشرفت: تغییر جای پا روی پلتفرم تأثیر تمرین را تغییر می‌دهد:
  • جای پای باز: تمرکز روی داخل ران
  • جای پای بسته: تمرکز روی بیرون ران
  • جای پای بالا: تمرکز روی باسن و همسترینگ

•  
• جای پای پایین: تأکید بیشتر روی چهارسر ران (با احتیاط برای زانوها)

همچنین می‌توان پرس پا را به‌صورت تک‌پا انجام داد تا عدم تعادل عضلانی اصلاح شود.

نکات ایمنی و احتیاط

• اگر عضلات کف لگن ضعیف هستند یا آسیب زانو دارید، از پرس پا استفاده نکنید.
• در صورت احساس درد در زانوها یا کمر، تمرین را قطع کرده و به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
• هرگز تمرین را با وجود درد انجام ندهید؛ این کار فقط باعث تشدید آسیب می‌شود.

برای افراد مبتدی که هنوز آمادگی لازم برای اسکات با وزنه‌های سنگین را ندارند، پرس پا می‌تواند باعث افزایش تعادل و ثبات پاها و عضلات مرکزی بدن به‌صورت ایمن شود.

راهنمای گام‌به‌گام استفاده از دستگاه پرس پا

1. روی صندلی دستگاه بنشینید، به‌طوری که کمر و سرتان کاملاً به پشتی تکیه داده باشد.
2. پاهایتان را به‌اندازه عرض لگن روی پلتفرم بگذارید و پاشنه‌ها را صاف نگه دارید.
3. زاویه زانوها حدود ۹۰ درجه باشد؛ نه بیش از حد بالا و نه خیلی پایین.
4. باسن باید کاملاً روی صندلی قرار بگیرد، نه اینکه از آن جدا شود.
5. زانوها باید هم‌راستا با پاها باشند، بدون اینکه به داخل یا بیرون متمایل شوند.
6. با فشار پاشنه و کف پا، پلتفرم را به جلو فشار دهید؛ بدون استفاده از انگشتان پا.
7. در حین بازدم پاها را با کنترل بالا ببرید و در بالاترین نقطه، زانوها را قفل نکنید.
8. با دم، پلتفرم را با خم کردن زانوها به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.
9. در صورت تازه‌کار بودن، از ۳ ست ۱۰ تایی شروع کنید و با افزایش قدرت، آن را پیشرفته‌تر کنید.