دستگاه شکم کرانچ

گروه های عضلانی اصلی درگیر کرانچ شکم:
کرانچ شکم یک تمرین بی انتها است که به طور موثر عضلات شکم شما را در باشگاه هدف قرار می دهد. برای انجام این تمرین می‌توانید از دستگاه پرس شکم استفاده کنید که باید از عضلات شکم خود برای خم کردن بالاتنه به جلو و بلند کردن وزنه استفاده کنید.

به ندرت می توان یک باشگاه مجهز و بدون دستگاه اختصاصی برای این تمرین پیدا کرد. دلیل آن این است که کرانچ شکمی یک تمرین انزوا ساده است که به شما امکان می‌دهد عضله راست شکمی خود را که به آن ماهیچه صاف شکمی نیز می‌گویند، کاملاً هدف قرار دهید. به علاوه، کم خطر است، بنابراین احتمال اشتباه حداقل است.

اساساً، کرانچ شکم نوعی کرانچ معمولی است ، اما با یک حرکت هدایت شده و گزینه ای برای اضافه کردن وزن برای یک تمرین چالش برانگیزتر. همچنین می توانید کرانچ کابل را به عنوان جایگزین امتحان کنید.

اجرای صحیح

کرانچ شکم به دلیل سادگی اغلب به مبتدیان توصیه می شود، اما به دلیل انزوا عالی و توانایی در جابجایی وزنه های سنگین برای کاربران حرفه ای نیز بسیار مناسب است.

هنگام شروع، وزن را خیلی بالا قرار ندهید. به تدریج وزنه را از مجموعه ای به مجموعه دیگر افزایش دهید تا وزن مناسبی را بیابید که همچنان بتوانید دامنه کامل حرکت را در آن انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که همه دستگاه های پرس شکم به یک شکل ساخته نمی شوند. آنها در موقعیت های پا و ساق پا، موقعیت گرفتن و سایر تکیه گاه ها متفاوت هستند. بسته به نحوه تنظیم دستگاه، می توانید نواحی مختلف (بالا یا پایین) عضلات شکم خود را کار کنید. با این حال، به طور کلی، ماهیچه مستقیم شکم به طور کلی تمرین می شود.

دستورالعمل های گام به گام

1. روی دستگاه کرانچ شکم بنشینید.
2. باسن خود را محکم به داخل صندلی فشار دهید و مطمئن شوید که قسمت پایین کمر شما نیز با لنت عقب (در صورت وجود) تماس داشته باشد.
3. بسته به طراحی دستگاه، پاهای خود را روی تیرهای تکیه گاه یا سینی پایینی قرار دهید و دستان خود را روی دسته ها قرار دهید.
4. بالاتنه خود را به سمت زانو خم کنید، مطمئن شوید که بازوها و پاهای شما از حرکت شما پشتیبانی نمی کنند. حرکت باید منحصراً از شکم شما باشد.
5. بالاتنه خود را به صورت کنترل شده به حالت اولیه برگردانید.

اشتباهات رایج

وسوسه جابه‌جایی وزنه‌های سنگین با کرانچ شکم عالی است. با این حال، مطمئن شوید که وزنه ای را انتخاب کرده اید که به شما امکان استفاده از دامنه کامل حرکت را می دهد. این تنها راه برای اطمینان از دریافت بهترین محرک تمرینی است.

اگر دسته ها بالای سر شما هستند، مطمئن شوید که از بازوهای خود برای پایین آوردن وزنه و کمک به حرکت استفاده نکنید. از دستان خود فقط برای تثبیت بدن خود استفاده کنید. حرکت دادن وزنه های سنگین تر با بازوها به میزان قابل توجهی اثر تمرین را کاهش می دهد. حداکثر، بازوهای شما می توانند در آخرین تکرار کمی کمک کنند.