میز بالا سینه

عضلات سینه جز ماهیچه های بزرگ بدن بوده و تقویت آن در زیبایی تاثیر بسزایی دارد.

معمولا عضلات سینه بسیاری از بدنسازان دارای حجم مناسبی است ولی قسمت فوقانی این عضله یا همان بخش بالای سینه صاف،بدون حجم و برجستگی خاصی می باشد، که  این مهم ضعف بزرگی محسوب می شود. اولین و بهترین حرکت تمرینی برای رفع این نقص پرس بالا سینه هالتر می باشد.

با دیدن آناتومی عضلات سینه می‌توان عضلات تشکیل دهنده آن‌را به‌ صورت دقیق مشاهده کرد. عضلات سینه از سه عضله تشکیل شده‌اند، عضله پکتورال میجر، پکتورال ماینور و سابکلاویس. عضله پکتورال میجر است که کل سینه را پوشانده یعنی از قسمت پائین قفسه سینه تا استخوان ترقوه و به‌صورت افقی از استخوان سینه تا زیربغل. و عضله پکتورال ماینور در زیر عضله پکتورال میجر قرار گرفته است. این عضله یک عضله نازک و مسطح مثلثی می‌باشد که بر روی استخوان‌های سوم، چهارم، پنجم قفسه قرار گرفته و تا زیرعضله پکتورال میجر کشیده شده است. عضله سابکلاویس هم یک عضله کوچک مثلثی شکل می‌باشد و مابین استخوان‌های ترقوه و اولین استخوان دنده (از سمت بالا) قرار گرفته است.

انواع حرکت با میز بالاسینه:

1- حرکت پرس بالا سینه هالتر

بر روی نیمکت دستگاه پرس بالاسینه دراز بکشید با هالتر شروع کنید و وزنه های مورد نظر را به هالتر اضافه کنید پا را روی زمین قرار دهید با دستهای خود هالتر را گرفته و فاصله بین دستها را تنظیم کنید. فاصله میان دستها به شما بستگی دارد میتوانید دست ها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید فاصله بیشتر فشار بیشتری به بخش خارجی سینه و فاصله کمتر فشار به عضلات داخلی سینه میاورد.

دستها را به آرامی پایین بیاورید تا قفسه سینه را لمس کنید چند ثانیه مکث کنید و دوباره دست را به بالا ببرید. این حرکت را می­توان با دمبل هم انجام داد.

2- پرس سینه هالتر

حرکت پرس سینه بهترین و اصلی ترین حرکت تمرینی برای دستیابی به داشتن سینه پرحجم می باشد که جزء اصلی برنامه تمرینی سینه به شمار می رود. این حرکت مشابه حرکت پرس بالا سینه هالتر است  با این تفاوت که در یک نیمکت تخت و بدون شیب انجام میشود. روی نیمکت پرس سینه دراز بکشید مقداری وزنه متناسب با توان خود در هالتر بگذارید هالتر را به بالای سر برده و به آرامی پایین بیاورید همچون حرکت بالاسینه برای یک الی دو ثانیه با فاصله یک بند انگشتی از سینه حفظ کنید، در این مرحله با اعمال فشار حداکثری هالتر را به سمت بالا پرس کنید

3- پرس زیر سینه دمبل 

این حرکت مانند حرکت پرس بالا سینه هالتر است با این تفاوت که با دمبل انجام میشود. دمبل متناسب با قدرت بدنی خود انتخاب کرده و حرکت را با دمبل انجام دهید.

4- پل آور دمبل یا هالتر

این حرکت مانند حرکت قبل است با این تفاوت که نحوه گرفتن دمبل متفاوت است.  فرم دست به صورت یک مثلث میباشد بدین شکل که عضله ساعد و بازو 2 ضلع مثلث و آرنج در راس آن قرار گرفته باشد. دمبل را به سمت پایین حرکت دهید تا جایی که بازو ها در کنار گوش قرار بگیرند .

5- قفسه سینه (فلای) با دمبل

یک جفت دمبل برداشته و روی نیمکت دراز بکشید، دمبل ها را بالای قفسه سینه و روبروی هم نگه دارید، دست ها را از قسمت آرنج کمی خم کرده و دمبل ها را به سمت خارج بدن هدایت کنید. تا مرحله موازی شدن بازوها با زمین پیش بروید در این بخش احساس کشش رادر عضلات تجربه می کنید، در این مرحله کمی مکث کرده و  دست ها را به حالت اول و نقطه شروع باز گردانید.