پرس بالاسینه طرح DHZ مدل INCLINE PREE. EV

عضلات اصلی درگیر (Primary Muscles)

1. بخش بالایی عضله سینه‌ای بزرگ (Upper Pectoralis Major):مهم‌ترین هدف تمرین است؛ این بخش مسئول ایجاد برجستگی بالای سینه و اتصال طبیعی بین شانه و قفسه سینه است.
   • نقش اصلی: فشردن بازوها به جلو و بالا در مسیر زاویه‌دار.

 عضلات کمکی درگیر (Secondary Muscles)

2. سر جلویی دلتوئید (Anterior Deltoid):در بالا آوردن بازو نقش دارد و به حرکت پرس کمک می‌کند، مخصوصاً در انتهای فاز فشاری.
3. سه‌سر بازویی (Triceps Brachii):مسئول صاف کردن آرنج‌ها هنگام فشردن دستگیره‌ها به جلو است.
4. سینه‌ای کوچک (Pectoralis Minor):عضله‌ای عمقی‌تر که به تثبیت تیغه‌ی شانه و کمک در بالا کشیدن قفسه سینه کمک می‌کند.

 عضلات تثبیت‌کننده (Stabilizing Muscles)

5. سر میانی دلتوئید (Medial Deltoid):حفظ تعادل بازوها در مسیر حرکت.
6. عضلات مرکز بدن (Core):به ویژه عضلات شکم و فیله کمر برای حفظ پایداری بدن در وضعیت نشستنی.
7. بازویی قدامی و ساعد (Biceps Brachii – Forearm Flexors):در کنترل مسیر پایین رفتن و بازگشت دستگیره‌ها نقش جزئی دارند.

1. تنظیمات اولیه

• ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کن که دستگیره‌ها در راستای قسمت بالای سینه (نزدیک ترقوه) باشند.
• وزن دلخواه را با پین انتخاب کن.
• شانه‌ها را کمی عقب بده تا قفسه سینه جلو بیاید.

2. وضعیت شروع (Starting Position)

• روی صندلی بنشین، کمر را به پشتی تکیه بده.
• پاها را محکم روی زمین نگه دار برای تعادل.
• دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی دسته‌ها قرار بده.
• آرنج‌ها باید نزدیک به سطح شانه و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند.

3. حرکت فشاری (Press Phase)

• با انقباض عضله سینه، دسته‌ها را رو‌به‌جلو و بالا فشار بده تا بازوها تقریبا صاف شوند.
• بازدم را در فاز فشاری انجام بده.
• در انتهای حرکت، سینه را منقبض نگه دار؛ ولی قفل کامل آرنج را نزن تا فشار حفظ شود.

4. بازگشت کنترل‌شده (Return Phase)

• به‌آرامی دسته‌ها را به نقطه شروع برگردان – با تنفس دم.
• حرکت را کنترل‌شده انجام بده تا عضلات در فاز منفی (اکسنتریک) هم کار کنند.

 نکات تمرینی مهم

• قفسه‌سینه را جلو نگه دار تا جهت نیرو کاملاً روی فیبرهای بالایی متمرکز شود.
• از بالا رفتن شانه‌ها در فاز فشاری جلوگیری کن؛ چون این کار فشار را از روی سینه کم کرده و به شانه منتقل می‌کند.
• حرکت را آرام انجام بده — حدود ۲ ثانیه برای فاز فشاری و ۳ ثانیه برای بازگشت توصیه می‌شود.
• در پایان هر تکرار، انقباض کامل سینه را حس کن و تمرکز ذهنی روی عضله هدف داشته باش.

• قویت هدفمند بخش بالایی عضله سینه (Upper Pectoral)
• بهبود فرم و تقارن عضلات بالا تنه
• مناسب برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای
• کمک به پایداری شانه‌ها و افزایش قدرت فشاری

ارسال رایگان در تهران(فقط خرید نقدی)
*  ارسال با بسته‌بندی صنعتی به سراسر ایران
*  نصب در محل در تهران (با هماهنگی)
*  پشتیبانی خرید: 09224142577
*  مشاوره در واتساپ: [کلیک کنید]