راهنمای کامل دستگاه بدنسازی جلوپا و پشت پا نشسته | عضله‌سازی حرفه‌ای با فرم صحیح

 سوالات پرتکرار درباره جلوپا نشسته

 آیا حرکت جلوپا برای بدن مضر است؟

در صورتی که به‌درستی انجام شود، جلوپا نشسته یک تمرین ایمن محسوب می‌شود. با این حال، مهم است که از وزنه‌ای استفاده کنید که چالش‌برانگیز اما قابل کنترل باشد و اجازه ندهید زانوها بیش از حد باز شوند یا تحت فشار قرار گیرند.

 آیا باید با وزنه زیاد جلوپا بزنیم؟

تمرکز بر فرم صحیح نسبت به وزنه، در این حرکت اهمیت بیشتری دارد. استفاده از وزنه سنگین می‌تواند احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. حتی اگر آسیب نبینید، وزنه بیش از حد سنگین باعث می‌شود به جای استفاده از عضله، با کمک گرفتن از نیرو و شتاب حرکت را اجرا کنید. بهتر است وزنه‌ای را انتخاب کنید که حرکت را کنترل‌شده، نرم و مؤثر انجام دهید.

 چند تکرار جلوپا باید انجام دهیم؟

تعداد تکرارها و ست‌ها بسته به هدف شما متفاوت است. اما به‌طور معمول، انجام ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه می‌شود. زمانی که به بالاترین محدوده تکرارها (۱۲) رسیدید، برای افزایش چالش می‌توانید وزنه را افزایش دهید.

نکات کلیدی هنگام اجرای جلوپا نشسته

• زاویه زانو را روی ۹۰ درجه تنظیم کنید:
  هنگام تنظیم دستگاه جلوپا، مطمئن شوید که زانوی شما در زاویه ۹۰ درجه قرار دارد. زاویه‌ای کمتر از این مقدار می‌تواند باعث فشار و تحریک مفصل زانو شود.
• وزنه مناسب انتخاب کنید:
  وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید پاها را به‌صورت کنترل‌شده و کامل صاف کنید. اگر در صاف کردن پاها دچار مشکل هستید، وزنه را کاهش دهید.
• دسته‌های کناری دستگاه را بگیرید:
  گرفتن دسته‌های کنار دستگاه باعث ثبات بیشتر بدن می‌شود و کمک می‌کند تا فشار اصلی روی عضلات چهارسر ران (quads) باقی بماند و حرکت به‌درستی اجرا شود.

Top of Form

Bottom of Form

انواع اجرای جلوپا نشسته (Leg Extension Variations)

 نحوه اجرای حرکت جلوپا نشسته

سطح تمرین: مبتدی تا حرفه‌ای
تجهیزات مورد نیاز: دستگاه جلوپا (Leg Extension Machine)

1. دستگاه را طوری تنظیم کنید که بتوانید با پشت صاف روی صندلی بنشینید و زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
2. پد دستگاه باید در جلوی قسمت بالایی مچ پاهایتان قرار داشته باشد و کف پاها رو به جلو باشند.
3. دسته‌های کناری صندلی را بگیرید تا بدن شما ثابت بماند.
4. با استفاده از عضلات چهارسر ران (Quads) پاهایتان را به سمت بالا صاف کنید تا زمانی که کاملاً کشیده شوند.
5. در بالاترین نقطه، یک ثانیه مکث کرده و عضلات چهارسر را منقبض کنید، سپس پاها را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید.

چگونه حرکت جلوپا تک‌پا (Single Leg Extension) را انجام دهیم؟

سطح تمرین: مبتدی تا حرفه‌ای
تجهیزات مورد نیاز: دستگاه جلوپا (Leg Extension Machine)

1. دستگاه را طوری تنظیم کنید که بتوانید با پشت صاف روی پشتی دستگاه تکیه دهید و زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار داشته باشند.
2. پد دستگاه باید جلوی بالای مچ پای شما قرار گیرد و کف پاها رو به جلو باشد.
3. دسته‌های کناری صندلی را بگیرید تا ثبات بدن حفظ شود.
4. پای چپ خود را در زاویه ۹۰ درجه ثابت نگه دارید و با استفاده از عضله چهارسر پای راست، آن را به سمت بالا صاف کنید.
5. در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید و سپس به‌آرامی پا را به موقعیت شروع بازگردانید.
6. تعداد تکرار موردنظر را برای پای راست انجام دهید، سپس جای پاها را عوض کنید و همین مراحل را برای پای چپ تکرار نمایید.

چگونه حرکت جلوپا با کش (Banded Leg Extension) را انجام دهیم؟

سطح تمرین: مبتدی تا متوسط
تجهیزات مورد نیاز: صندلی، کش مقاومتی (Resistance Band)

1. روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین صاف باشند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار داشته باشند.
2. یک سر کش مقاومتی را دور پای چپ بپیچید (به‌طوری که کش زیر پای چپ قرار گیرد)، و سر دیگر کش را دور مچ پای راست ببندید.
3. دستان خود را روی ران پای راست قرار دهید یا دسته‌های صندلی را بگیرید و بدن خود را به صندلی فشار دهید تا عضله چهارسر ثابت بماند.
4. با انقباض عضله چهارسر ران راست (Quad)، پا را به سمت جلو صاف کنید تا کاملاً کشیده شود.
5. در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به‌آرامی پا را به موقعیت اولیه بازگردانید.
6. تعداد تکرار مورد نظر را برای پای راست انجام دهید، سپس جای پاها را عوض کرده و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

جدول مقایسه‌ای انواع حرکت جلوپا