کراس‌اور : تمام تمرین‌های سینه با دستگاه بدنسازی کراس اور| + ویدیوها و راهنما

آموزش صفر تا صد دستگاه کراس اور

چگونه حرکت کراس‌اور را انجام دهیم؟

در حالی‌که حرکت پرس سینه با هالتر یا دمبل معمولاً محبوب‌ترین یا اولین انتخاب در برنامه تمرینی بیشتر افراد در باشگاه است، حرکاتی مثل کابل کراس‌اور اغلب نادیده گرفته می‌شوند یا کمتر از ارزش واقعی‌شان در برنامه‌هایی که برای افزایش حجم و فرم‌دهی سینه طراحی شده‌اند، استفاده می‌شود.

البته سوءتفاهم نشود پرس سینه (با دمبل یا هالتر) همچنان یکی از اصلی‌ترین حرکات برای افزایش حجم و درگیری هم‌زمان چندین گروه عضلانی در زوایای مختلف است.
اما اگر به‌دنبال تفکیک و فرم‌دهی واقعی عضله سینه هستید، باید از انواع مختلف تمرینات کابل کراس‌اور که در این مقاله معرفی می‌کنیم استفاده کنید.

انواع کابل کراس‌اور بسته به بخش هدف عضله سینه:

تمرین کابل کراس‌اور در شکل‌ها و زوایای مختلف قابل اجراست بسته به این‌که بخواهید کدام بخش سینه را هدف بگیرید:

• کراس‌اور ایستاده (Standing Cable Crossover)
• کراس‌اور از بالا / فلای از بالا (High Cable Crossover or High Cable Fly)
• کراس‌اور پایین‌سینه (Decline Cable Crossover or Decline Cable Fly)
• کراس‌اور تک‌دستی (Single Arm Cable Crossover or Fly)
• کراس‌اور با کش تمرینی (Cable Crossover with Resistance Bands)
• کراس‌اور از پایین به بالا (Low Cable Crossover / Low to High)
• کراس‌اور تک‌دستی از پایین (Single Arm Low Cable Crossover or Fly)

در این مقاله یاد می‌گیرید که:

• چطور دستگاه کابل کراس‌اور را برای هر تمرین به‌درستی تنظیم کنید
• چطور هر حرکت را در موقعیت صحیح اجرا کنید
• کدام عضلات در هر نوع تمرین درگیر می‌شوند

بزن بریم...

انتخاب وزن مناسب برای تمرین کراس‌اور:

انتخاب وزن مناسب به هدف تمرینی شما بستگی دارد:

• فرم‌دهی و تفکیک عضلانی (Tone & Definition):
  انجام ۱۵ تا ۲۰ تکرار با وزنه سبک تا متوسط
• افزایش حجم عضله (Hypertrophy):
  انجام ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه سنگین‌تر

هرگز تکنیک درست را فدای سنگینی وزنه نکنید به‌ویژه در این نوع حرکات که کنترل، کلید اثرگذاری است.

ادامه تمرین:

کراس‌اور ایستاده با کابل / فلای ایستاده با کابل(Standing Cable Crossover / Cable Fly)

کراس‌اور ایستاده با کابل: تمرینی پایه در تمرینات سینه با کابل

تمرین کراس‌اور ایستاده با کابل یکی از رایج‌ترین حرکات تمرینی سینه با دستگاه کابل در باشگاه است.
در اینجا نحوه اجرای صحیح این حرکت را یاد می‌گیرید و در ادامه، روش‌های تطبیق آن را بررسی می‌کنیم:

تنظیم دستگاه (Set-Up)

هنگام اجرای کراس‌اور ایستاده با کابل در موقعیت بالا (High Standing Cable Crossover):

• دسته‌های کابل را در ارتفاعی بالا تنظیم کنید به‌طوری‌که وقتی به سمت پایین کشیده می‌شوند، تقریباً کمی بالاتر از شانه‌ها قرار بگیرند.
  (این ارتفاع ممکن است بسته به قد شما تغییر کند) .
• دسته‌های استیروپ (Stirrup Handles) را به هر دو قرقره بالایی متصل کنید.

وضعیت شروع (Starting Position):

1. ابتدا یکی از دسته‌ها را با دست داخلی (دستی که نزدیک‌تر است) بگیرید و یک قدم به عقب بردارید تا بتوانید به‌راحتی دسته‌ی دوم را با دست دیگر بگیرید.
2. تنش وزنه را به دست بگیرید (کابل‌ها کمی کشیده شوند).
3. در حالی‌که شانه‌ها را به سمت عقب و کمر صاف نگه‌می‌دارید، یک قدم به جلو بردارید.
   • یک پا جلو و یکی عقب قرار گیرد (معمولاً پای غالب در عقب برای تعادل بیشتر)
   • زانوی پای جلو باید کمی خمیده باشد.
4. کابل‌ها را به سمت جلو بکشید؛
   • آرنج‌ها کمی خم باشند
   • کف دستان می‌تواند باز (برای افراد پیشرفته) یا بسته باشد.

اجرای حرکت (Execution):

• دست‌ها را به‌صورت قوسی به سمت جلو و پایین بدن بکشید، تا حدوداً ۳۰ سانتی‌متر جلوتر از شکم به هم برسند.
• در انتهای حرکت، عضلات سینه را محکم منقبض کنید.
• سپس به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
• در تمام حرکت، آرنج‌ها باید بالاتر از دست‌ها قرار داشته باشند.
• تنفس:
  • دم در مرحله بازگشت (ریلکس)
  • بازدم هنگام انقباض
• سرتان را در تمام زمان بالا نگه دارید.

عضلات درگیر در کراس‌اور ایستاده با کابل:

عضله اصلی (Prime Mover):

• پکتورالیس ماژور (Pectoralis Major) – عضله اصلی سینه

عضلات کمکی (Secondary Muscles):

• پکتورالیس مینور (بخش عمقی سینه)
• رومبوئیدها (Rhomboids) – عضلات بین دو کتف
• لواتور اسکاپولا (Levator Scapulae) – عضله بالابرنده کتف
• دلتوئید جلویی (Anterior Deltoid) – بخش جلویی شانه
• لتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) – عضله پهن پشتی

اشتباهات رایج در اجرای کراس‌اور ایستاده:

• درگیر نکردن عضلات مرکزی (Core) برای حفظ ثبات بدن
• بالا آمدن بیش از حد دست‌ها نسبت به آرنج‌ها
• سریع و پرتابی انجام دادن حرکت
• انجام حرکت به‌صورت فشار از شانه به‌جای مسیر قوسی

نکته مهم:

• این تمرین را می‌توان با پاهای کنار هم یا بدون قدم برداشتن نیز انجام داد،
  اما زمانی‌که بدن کمی به جلو متمایل می‌شود، حرکت عمیق‌تر، چالشی‌تر و پایدارتر می‌شود.
• کابل کراس‌اور بخش استرنال عضله پکتورالیس ماژور (پایین سینه) را هدف قرار می‌دهد و هم‌زمان عضلاتی از شانه و پشت را نیز فعال می‌کند.
• این تمرین در میان تمام حرکات سینه، سومین جایگاه را در فعال‌سازی فیبرهای عضلانی سینه دارد—بعد از پرس سینه و فلای.

کراس‌اور کابل بالا یا فلای بالا (High Cable Cross Over / High Cable Fly)

اگر می‌خواهید بخش‌های بالایی سینه را با کراس‌اور تمرین دهید...

تمرین کراس‌اور کابل از بالا در سطح سینه (Chest-Level High Cable Crossover) یک نسخه تعدیل‌شده و بسیار مؤثر از روش سنتی کراس‌اور است که تمرکز آن بر بخش میانی و بالایی سینه است.

تنظیم دستگاه و وضعیت شروع (Set-Up and Starting Position):

• دستگاه را دقیقاً مانند کراس‌اور ایستاده معمولی تنظیم کنید.
• قرقره‌ها را در بالا‌ترین ارتفاع قرار دهید و دسته‌ها را متصل کنید.
• در موقعیت ایستاده، با پاها در حالت قیچی (staggered stance)، تنه کمی به جلو و عضلات مرکزی درگیر، در وضعیت شروع قرار بگیرید.

اجرای حرکت (Execution):

1. وزنه را به سمت پایین بکشید، سپس دست‌ها را در یک قوس طبیعی رو به پایین و جلو حرکت دهید.
2. اجازه دهید دست‌ها حدود یک پا (۳۰ سانتی‌متر) جلوتر از قسمت پایین سینه به هم برسند.
3. در انتهای حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید.
4. سپس به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید و کنترل حرکت را حفظ کنید.
5. سرتان را بالا نگه دارید و عضلات شکم (Core) را درگیر نگه دارید.
6. تنفس:
   • بازدم هنگام جمع‌کردن دست‌ها (فاز انقباض)
   • دم هنگام بازگشت به وضعیت اولیه

عضلات درگیر در کراس‌اور کابل بالا

عضلات اصلی (Prime Movers):

• پکتورالیس ماژور و پکتورالیس مینور (عضلات سینه)

عضلات کمکی (Secondary Muscles):

• دلتوئید جلویی (Anterior Deltoid) – شانه
• لتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) – عضله پهن پشتی

ادامه تمرین: کراس‌اور شیب‌دار رو به پایین (Decline Cable Crossover or Decline Cable Fly)

در بخش بعدی، به بررسی نسخه شیب‌دار تمرین کراس‌اور می‌پردازیم که تمرکز آن بر بخش پایینی سینه است.

در ادامه ترجمه کامل و روان متن مربوط به Decline Cable Crossover و مقدمه‌ای بر Single Arm Cable Crossover آورده شده است:

کراس‌اور شیب‌دار رو به پایین (Decline Cable Crossover)

تنظیم دستگاه (Set-Up):

• دستگاه را مانند اجرای کراس‌اور ایستاده تنظیم کنید،
• دسته‌های کابل (استیروپ‌ها) را به قرقره‌های بالایی چپ و راست متصل کنید.

وضعیت شروع (Starting Position):

• ابتدا یکی از دسته‌ها را بگیرید، به عقب حرکت کنید تا بتوانید دسته‌ی دیگر را نیز به‌راحتی بگیرید.
• در وضعیت ایستادن قیچی (staggered stance) قرار بگیرید (یکی از پاها جلو، دیگری عقب).
• تنش وزنه را بگیرید (کابل‌ها باید کاملاً کشیده شوند).
• کف دست‌ها رو به بیرون باشد،
  سر را بالا نگه دارید، و عضلات مرکزی (core) را درگیر کنید.

اجرای حرکت (Execution):

• با خم جزئی در آرنج‌ها، و در حالی‌که دست‌ها در تمام طول حرکت پایین‌تر از آرنج‌ها باقی می‌مانند،
  وزنه را به سمت پایین و عرض بدن بکشید.
• دسته‌ها باید در جلوی بدن و حدود یک پا پایین‌تر از کمر به هم برسند.
• در پایین‌ترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید، سپس با کنترل، وزنه را به‌آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
• در طول حرکت، تنفس را حفظ کنید: نفس بگیرید هنگام بازگشت، و بازدم انجام دهید هنگام انقباض.

عضلات درگیر در کراس‌اور شیب‌دار:

عضله اصلی (Prime Mover):

• پکتورالیس ماژور (Pectoralis Major) – عضله سینه

عضله کمکی (Secondary Muscle):

• دلتوئید جلویی (Anterior Deltoid) – بخش جلویی شانه

اشتباهات رایج در این تمرین:

• خم شدن به جلو (Leaning forward):
  بدن باید کاملاً صاف و قائم بماند و ستون فقرات در وضعیت خنثی باشد.
• هل دادن بدن به جلو هنگام انقباض (Lunging forward):
  در هنگام جمع کردن دست‌ها، بدن باید تقریباً ثابت باشد.
  اگر احساس می‌کنید بدن‌تان را به جلو پرتاب می‌کنید، نشانه‌ای است که وزنه بیش از حد سنگین است—وزنه را کاهش دهید.

ادامه تمرین:

کراس‌اور تک‌دستی یا فلای تک‌دستی با کابل (Single Arm Cable Crossover / Fly)

در ادامه، ترجمه کامل و دقیق بخش مربوط به تمرین کراس‌اور تک‌دستی با کابل (Single Arm Cable Crossover)، همراه با مزایا، اشتباهات رایج و نکات کاربردی، آورده شده است:

کراس‌اور تک‌دستی با کابل (Single Arm Cable Crossover)

اگر این تمرین را امتحان کنید، متوجه می‌شوید که مزایایی دارد که در تمرین دوطرفه (Bilateral) دیده نمی‌شود.

تنظیم دستگاه (Set-Up):

• دسته (Stirrup) را به یکی از کابل‌ها در ارتفاعی بالاتر از سر وصل کنید.
• مطمئن شوید که وقتی دسته وصل است، در ارتفاع بالاتر از سر شما قرار دارد.

وضعیت شروع (Starting Position):

• به‌صورت جانبی نسبت به ستون وزنه بایستید و دسته را با دست داخلی (نزدیک‌تر) بگیرید.
• کابل را کمی بکشید تا تنش ایجاد شود، سپس یک قدم به عقب بردارید و بعد به موقعیت شروع بازگردید.
• پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
• از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید، چون این تمرین تک‌دستی است و ثبات بدن اهمیت زیادی دارد.
• دست دیگر را روی لگن قرار دهید تا به حفظ تعادل کمک کند.

اجرای حرکت (Execution):

• بازو را در یک مسیر قوسی به سمت جلو بکشید، طوری که حدود یک پا جلوتر از شکم یا سینه قرار بگیرد (بسته به اینکه در چه سطحی تمرین را انجام می‌دهید).
• در انتهای حرکت، عضله سینه را منقبض کنید.
• به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• در تمام حرکت، عضلات مرکزی (Core) را درگیر نگه دارید و تنفس منظم داشته باشید.

چرا از تمرینات سینه تک‌دستی با کابل استفاده کنیم؟

• افزایش دامنه حرکتی (Range of Motion)، چون دست دیگر مانع حرکت نیست
• اصلاح عدم تعادل عضلانی در دو سمت بدن
• مفید برای تمرینات ورزشی خاص مانند تنیس
• افزایش آگاهی حرکتی و تعادل بدن (Kinaesthetic Awareness)
• افزایش فشار روی عضلات مرکزی (Core) برای حفظ ثبات

اشتباهات رایج:

1. وضعیت بدن اشتباه:
   حتماً به شکلی بایستید که انگار دارید کراس‌اور دوطرفه انجام می‌دهید—بدن باید در مرکز قرار گیرد.
2. درگیر نکردن عضلات مرکزی (Core):
   اگر عضلات مرکزی فعال نباشند، تعادل از بین می‌رود.
3. حرکت بیش از حد بدون تعادل متقابل:
   ورود بیش از حد به دامنه حرکت بدون داشتن وزنه در سمت مخالف، می‌تواند باعث بی‌ثباتی شود.
   گذاشتن دست آزاد روی لگن یا گرفتن دسته دیگر در حالت استراحت، کاملاً قابل قبول و مفید است.

کراس‌اور با کش تمرینی (Cable Crossover with Resistance Bands)

تمرین کراس‌اور با کش مقاومتی (Cable Crossover with Resistance Bands) ارائه شده است:

کراس‌اور با کش مقاومتی

تنظیم اولیه (Set-Up):

برای انجام این تمرین فلای سینه با کش:

• به یک یا دو عدد کش قدرتی (Power Bands) نیاز دارید.
• از یک وسیله‌ی ثابت و محکم مثل رَک اسکوات، دستگاه کراس‌اور یا هر پایه‌ی مقاوم دیگر استفاده کنید.
• کش را در ارتفاع تقریبی سینه به دور آن وسیله محکم ببندید.

وضعیت شروع (Starting Position):

• چند قدم عقب بروید تا زمانی که تنش در کش‌ها ایجاد شود.
• در حالت ایستادن پاها را به صورت قیچی (staggered stance) قرار دهید—یعنی یک پا جلوتر از دیگری.
• بازوها را کاملاً به طرفین باز نگه دارید، اما آرنج‌ها کمی خم باشند.

اجرای حرکت (Execution):

• با حفظ سفتی در عضلات شکم (Core) و نگاه رو به جلو،
  دست‌ها را در مسیر قوسی به سمت پایین و جلوی بدن بکشید.
• کش‌ها باید در جلوی بدن و در ارتفاع بالای کمر به هم نزدیک شوند.
• در این نقطه، عضلات سینه را محکم منقبض کنید.
• سپس به‌آرامی و با کنترل، به وضعیت شروع بازگردید.

عضلات درگیر:

عضله اصلی:

• پکتورالیس ماژور (Pectoralis Major) – عضله بزرگ سینه

عضلات کمکی:

• پکتورالیس مینور – عضله عمقی‌تر سینه
• رومبوئیدها (Rhomboids) – عضلات بین کتف‌ها
• لواتور اسکاپولا (Levator Scapulae) – عضله بالابرنده کتف
• دلتوئید جلویی (Anterior Deltoid) – قسمت جلوی شانه
• لتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) – عضله پهن پشتی

اشتباهات رایج که باید از آن‌ها پرهیز کنید:

1. قرارگیری اشتباه پاها:
   همیشه مانند کراس‌اور ایستاده، پاها را به شکل قیچی قرار دهید.
   اگر پاها کنار هم باشند، موقع آزاد کردن کش ممکن است تعادل‌تان به‌هم بخورد و عقب کشیده شوید.
2. بازگشت بیش از حد به عقب:
   هنگام برگشتن به حالت شروع، زیاده‌روی در عقب رفتن ممکن است به مفصل شانه فشار وارد کند.
   حرکت باید کنترل‌شده و در دامنه مناسب باشد.

کراس‌اور پایین / کراس‌اور از پایین به بالا

(Low Cable Crossover / Low to High Cable Crossover)

این تمرین نوعی از کراس‌اور است که با قرار دادن قرقره‌های دستگاه کابل در پایین‌ترین نقطه انجام می‌شود و تمرکز اصلی آن روی بخش بالایی عضله سینه (Upper Chest) است. با اجرای حرکت از پایین به بالا، فیبرهای عضلانی قسمت بالایی سینه به‌طور خاص درگیر می‌شوند.

تنظیم دستگاه (Set-Up):

• قرقره‌های کابل را در پایین‌ترین ارتفاع ممکن تنظیم کنید.
• دسته‌های دستی (Stirrup Handles) را به هر دو کابل وصل کنید.

وضعیت شروع (Starting Position):

• دسته‌ها را بگیرید و در مرکز دستگاه بایستید.
• پاها را به حالت قیچی (staggered stance) قرار دهید.
• تنه را کمی به جلو متمایل کنید، عضلات شکم را درگیر کنید.
• دست‌ها در کنار بدن و کمی عقب، نزدیک به ران‌ها باشند،
  آرنج‌ها کمی خمیده.

اجرای حرکت (Execution):

1. دست‌ها را از دو طرف و در یک مسیر قوسی، از پایین به بالا حرکت دهید،
   تا روبه‌روی سینه یا کمی بالاتر به هم برسند (مثل حالت دست زدن در بالای سینه).
2. در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید.
3. سپس به‌آرامی و با کنترل کامل به حالت شروع بازگردید.
4. بازدم در هنگام بالا بردن دست‌ها (فاز انقباض)
   و دم در هنگام بازگشت.

عضلات درگیر:

عضله هدف:

• بخش بالایی عضله پکتورالیس ماژور (Upper Pectoralis Major)

عضلات کمکی:

• دلتوئید جلویی (Anterior Deltoid)
• بازوها و عضلات تثبیت‌کننده شانه و تنه

اشتباهات رایج:

• قفل کردن آرنج‌ها: که فشار را از سینه به مفاصل منتقل می‌کند.
• حرکت سریع یا بدون کنترل: تمرین باید آهسته، کنترل‌شده و با انقباض هدفمند باشد.
• حرکت بیش از حد بالا یا ضربدری کردن دست‌ها: دست‌ها باید فقط تا جلوی سینه یا کمی بالاتر حرکت کنند.

کراس‌اور تک‌دستی از پایین یا فلای تک‌دستی از پایین

(Single Arm Low Cable Crossover / Single Arm Low Cable Fly)

این تمرین نوعی تمرین یک‌طرفه (unilateral) است که با حرکت از پایین به بالا اجرا می‌شود و تمرکز آن روی بخش بالایی عضله سینه است. انجام این حرکت با یک دست به شما امکان می‌دهد تا:

• عدم تعادل عضلانی را اصلاح کنید،
• دامنه حرکت را بیشتر کنید،
• و تمرکز بیشتری روی ارتباط ذهن و عضله داشته باشید.

تنظیم دستگاه (Set-Up):

• قرقره کابل را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید.
• فقط به یک طرف دستگاه دسته دستی (Stirrup Handle) متصل کنید.

وضعیت شروع (Starting Position):

• به پهلو بایستید، طوری که شانه‌ی غیر فعال از دستگاه دور باشد.
• دسته را با دست داخلی (نزدیک‌تر به کابل) بگیرید.
• پاها را کمی از هم باز کنید یا در حالت قیچی قرار دهید.
• تنه را کمی به جلو متمایل کنید.
• بازوی تمرین‌کننده در کنار بدن قرار گیرد و آرنج کمی خمیده باشد.
• دست آزاد را روی لگن یا ران قرار دهید تا به حفظ تعادل کمک کند.

اجرای حرکت (Execution):

1. دست را در یک مسیر قوسی از پایین به بالا حرکت دهید، طوری که کف دست در جلوی بالای سینه یا جلوی خط میانی بدن قرار گیرد.
2. در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید.
3. سپس با کنترل کامل، دست را به موقعیت شروع بازگردانید.

• تنفس:
  • بازدم هنگام بالا بردن دست (فاز انقباض)
  • دم هنگام بازگشت به پایین

عضلات درگیر:

عضله اصلی:

• بخش بالایی عضله پکتورالیس ماژور (Upper Chest)

عضلات کمکی:

• دلتوئید جلویی (Anterior Deltoid)
• عضلات تثبیت‌کننده شانه و تنه

مزایای انجام این تمرین به‌صورت تک‌دستی:

• اصلاح عدم تعادل عضلات سینه چپ و راست
• تمرکز بیشتر روی دامنه حرکت (ROM)
• درگیر شدن بیشتر عضلات Core برای حفظ تعادل
• مناسب برای ورزشکارانی که تمرین‌های یک‌طرفه (مثل تنیس یا بوکس) دارند
• بهبود کنترل عصبی – عضلانی (mind-muscle connection)

اشتباهات رایج:

• خم شدن بیش از حد به جلو
• قفل کردن آرنج یا کشیدن دست در خط مستقیم (نه قوسی)
• انجام حرکت سریع یا بدون کنترل
• عدم درگیر کردن عضلات شکم برای حفظ ثبات