4 تمرین سریع و تاثیرگذار با تردمیل

اگر در منزل تردمیل دارید وقتتان برای رفتن برای رفتن به باشگاه کم است، هنوز هم می توانید بدون صرف وقت زیاد روی دستگاه، کالری زیادی بسوزانید و یک تمرین موثر داشته باشید. در اینجا چهار تمرین سریع و موثر (و همچنین سرگرم کننده!) روی تردمیل آورده شده است.

1- 30  ثانیه سرعت متناوب

هنگامی که این تمرین را انجام میدهید بسیار عرق میکنید، اگر تا به حال این تمرینات را انجام نداده اید نکات زیر را رعایت کنید.

تردمیل را روی شیب 1٪ تنظیم کنید. با یک دقیقه پیاده روی با سرعت آسان شروع کنید. 5 دقیقه آرام گرم کردن را ادامه دهید. شما باید با سرعت متناسب با خودتان ادامه بدهید که اذیت نشوید. این امر باعث پمپاژ خون و گرم و آماده شدن عضلات برای تمرین می­شود.

• به مدت 30 ثانیه با یک تلاش (تنفس شدید) سرعت را بالا ببرید سپس با 90 ثانیه آهسته دویدن بدن خود را ریکاوری(بازیابی) کنید.
• این تمرین سرعت / بازیابی را 9 بار دیگر (در کل 18 دقیقه) تکرار کنید.
• کار را با سرد کردن 4 دقیقه ای با سرعت آسان - آهسته دویدن آسان یا پیاده روی سریع به پایان برسانید.

کل زمان تردمیل: 30 دقیقه

2-تمرینات به صورت راه رفتن از بغل و پهلو

این تمرین ترکیبی از دویدن و پیاده روی با برخی از تمرینات قدیمی است که عضلات چهارسر ران و سرینی را درگیر میکند.

تردمیل را روی شیب 1٪ تنظیم کنید. با یک دقیقه پیاده روی با سرعت آرام گرم شوید. به مدت 4 دقیقه با آهسته دویدن نرم، گرم کنید.

• به سرعت پیاده روی کنید و سپس ، هنگامی که روی ریل کناری قرار گرفتید ، بدن خود را به پهلو برگردانید ، در حالت اسکات قرار بگیرید و پایین بیایید و سپس پاهای خود را کنار هم قرار دهید. احتیاط کنید یک پا را روی پای دیگر قرار ندهید. به مدت 30 ثانیه گام برداشتن به بغل را ادامه دهید و سپس به حالت پیاده روی  بر روی تردمیل برگردید.
• به مدت 2 دقیقه با سرعت متناسب ، سرعت را بالا ببرید. سپس برای رسیدن به یک پیاده روی آرام به مدت 30 ثانیه سرعت را پایین بیاورید.
• با 2 دقیقه دویدن متناسب/ 30 ثانیه از گام برداشتن از پهلو (طرفین متناوب) ادامه دهید تا 20 دقیقه ادامه دهید.
• کار را با سرد کردن 5 دقیقه ای با سرعت متناسب تمام کنید.

کل زمان تردمیل: 30 دقیقه

3-در سطح شیب دار پیاده روی کنید و در سطح صاف بدوید

اگر دوست دارید بین دویدن و راه رفتن تناوب داشته باشد ، این تمرین خوبی برای شماست. شما واقعاً عضلات سرینی خود را با راه رفتن بر روی سطح شیب دار تقویت میکنید.

• با 5 دقیقه گرم کردن آهسته دویدن راحت یا راه رفتن سریع با شیب 1٪ شروع کنید.
• شیب را به 2٪ افزایش دهید و 1 دقیقه راه بروید.
• شیب را تا 1٪ کاهش دهید و با سرعت مناسب 1 دقیقه بدوید.
• شیب را تا 3٪ افزایش دهید و 2 دقیقه راه بروید.
• شیب را تا 1٪ کاهش دهید و با سرعت متناسب 2 دقیقه بدوید.
• شیب را تا 4٪ افزایش دهید و 3 دقیقه راه بروید.
• شیب را تا 1٪ کاهش دهید و 3 دقیقه با سرعت متناسب بدوید.
• شیب را تا 4٪ افزایش دهید و 4 دقیقه راه بروید.
• شیب را تا 1٪ کاهش دهید و با سرعت متناسب 4 دقیقه بدوید.
• کار را با یک آرامش 5 دقیقه آهسته دویدن آسان یا پیاده روی سریع به پایان برسانید.

کل زمان تردمیل: 30 دقیقه

4-تمرین هرمی و انفجار کالری

این تمرین فواصل دویدن و راه رفتن را با هم ترکیب می کند و مقدار زیادی کالری می سوزاند. شیب تردمیل را روی 1٪ تنظیم کنید وبرای گرم کردن 3 دقیقه آهسته دویدن آسان یا راه رفتن سریع شروع کنید. سپس تمرینات زیر را انجام دهید:

• 30 ثانیه دویدن با سرعت متوسط / 30 ثانیه پیاده روی
• دو دقیقه دویدن با سرعت متوسط / 1 دقیقه پیاده روی
• 2 دقیقه دویدن با سرعت متوسط / 1 دقیقه پیاده روی
• 3 دقیقه دویدن با سرعت متوسط / 1 دقیقه پیاده روی
• 4 دقیقه دویدن با سرعت متوسط / 1 دقیقه پیاده روی
• 3 دقیقه سخت دویدن / 1 دقیقه پیاده روی
• 2 دقیقه سخت دویدن / 1 دقیقه پیاده روی
• دو دقیقه سخت دویدن / 1 دقیقه پیاده روی
• 30 ثانیه دویدن سخت / 30 ثانیه پیاده روی

کار را با سرد کردن به صورت 2 دقیقه آهسته دویدن آسان یا راه رفتن سریع به پایان برسانید.

کل زمان تردمیل: 30 دقیقه